S3= 4 SEANCE du 13/02/2012 au 19/02/2012

La semaine sera accés sur la vitesse avec du 30"/30" en cote pour travailler la préparation générale et du fractionné et des séance de 1000ml à allure 85 / 90 % pour décrassé le moteur et le formé à l'allure marathon dans les semaine à venir.

Séance 9: Le 14/02/2012: petite serie loisir 30"/30" 2 serie au programme. Bonne sensation du jour . voici le programme.

20' échauffement + 2*10x30"/30" une première série a 13.5 km/h dans les chemin et une deuxième en cote en milieu urbain avec du denivelé. R entre les deux series 3'. + 20 ' cool en récupe avec 10' étirements.

s9 Boston serie 2x10x30--30- 14-02-2012, Vitesse - Distance

 Séance 10: Le 16/02/2012: série de 4x1000 en -  4'00 au km résultat de la séance 20' echauffement + 4 x1000 r 2'00 (3'52"-3'57-3'49-3'55) +24'36 cool  . de bonne sensation +7°c résultat 1h04'36 12.5km + 10' étirement

s10 Boston 4x1000 en - 4'00 au km 16-02-2012, Vitesse - Distance

 
 Séance 11 Le 18/02/2012: Petite sortie de mise en jambe avant la sortie longue de demain matin. 50' et 9.4 kmdans la boue de l'écoparc de déols.
De bonne sensation après la séance de vitesse de jeudi soir. Les jambes ont du répondant mais il ne faut pas trop tirer dessus les échéances arrivent à grand pas.
Une température agréble de 13°c vers 16h00.
s11 Boston sortie cool 50' 18-02-2012, Vitesse - Distance
 
 Séance 12 Le 19/02/2012: Sortie longue  de 1 h55 au programme. Résultat 1h55'36 et 22km au compteur. Parcours entre terre et asphalte en gtx mixte de chez brooks. La séance s'est bien passé avec une petite serie au bout de 45' a 12-13-14-13 km/ h pendant 15' la deuxiéme heure une petite acceleration à 1h30 de sortie à 14-13 km/h pendant 3 km. Les sensations etaient bonne mais la fin fût dure pour les cuisses sur la fin.L'impression d'être vidé... repos cette aprem et lundi pour une reprise du fractionné mardi avec 3*2000 en 8'30 allure semi...
S12 BOSTON sorie longue 1h55 19-02-2012, Vitesse - Distance
 
Semaine 3 :Temps : 4h50  kilomètres 54.4km